Le guide du compétiteur

Rudy a préparé pour les jeunes compétiteurs un guide, aide mémoire, pour se présenter en compétition avec toutes les ressources énergétiques nécessaires pour combattre. Il est évident que l'autre élément fondamental de la réussite au test d'efficacité est l'entrainement intense sur les tatamis. LE GUIDE DU COMPÉTITEUR Le bon rythme à adopter tout au long de l'année : Pour être en forme, bien grandir, bien réfléchir et être à ton poids de forme, il est important d'adopter une alimentation équilibrée. De plus, quand comme toi, on fait du sport régulièrement, il faut donc se nourrir convenablement car tu as besoin de faire le plein d'énergie. Il s'agit donc de faire les bons choix, car on peut manger de tout, mais certains aliments sont à consommer avec modération. Voici quelques petits conseils alimentaires.... A TABLE, MAIS …. QU'EST CE QU'ON MANGE ? les fruits et/ou les légumes : à consommer au moins 5 fois par jour A quoi ça sert : ils sont bourrés de vitamines, minéraux et fibres qui te sont indispensables et qui protègent ta santé. En plus, ils sont très peu caloriques. Ce sont des aliments de choix pour ne pas grossir. Les féculents (pain, céréales, pommes de terre et légumes sec) : à consommer à chaque repas selon l'appétit A quoi ça sert : ils contiennent l'énergie nécessaire pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau et te permettent d'attendre le repas suivant sans avoir faim. Mais évite de les noyer de sauce grasse et de beurre. Le lait et les produits laitiers : à consommer 3 ou 4 fois par jour A quoi ça sert : ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et avoir des os solides La viande, le poisson et les œufs : à consommer 1 à 2 fois par jour A quoi ça sert : ils t'apportes les protéines pour entretenir la peau, les muscles et les organes comme le cœur et le cerveau.... Essaie de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine Les matières grasses ajoutées : limiter la consommation A quoi ça sert : Elles permettent de fabriquer l'enveloppe des cellules indispensables au fonctionnement de ton corps. Mais, elles sont aussi très caloriques et doivent donc être consommées en petites quantités, sinon gare à la balance !!! Les produits sucrés : limiter la consommation A quoi ça sert : Ils ne sont pas nécessaires à l'équilibre alimentaire. Limite les produits à la fois sucrés et gras : viennoiseries, pâtisseries, crèmes dessert, barres chocolatées, …. EXEMPLE DE MENUS POUR UNE JOURNEE.... Le petit déjeuner du lait ou un yaourt ou une portion de fromage un fruit ou un jus de fruit pressé ou un demi verre de jus de fruits « sans sucre ajoutée » des tartines de pain grillé ou des céréales peu sucrées (limite les céréales très sucrées, chocolatées ou au miel) ou grasses et sucrées (céréales fourrées) un peu de beurre, de confiture ou de miel sur les tartines le déjeuner des légumes crus et /ou cuits (salade, haricots verts, tomates …) un produit céréalier ou un féculent (riz, pain, pâtes, pommes de terre,....) viande ou poisson ou œufs un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou fromage) un fruit et comme boisson : de l'eau le goûter du pain et un peu de chocolat et ou un produit laitier (lait, yaourt ou fromage ou yaourt à boire) un fruit le dîner des légumes crus et /ou cuits (salade, haricots verts, tomates …) un produit céréalier ou un féculent (riz, pain, pâtes, pommes de terre,....) viande ou poisson ou œufs un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou fromage) un fruit et comme boisson : de l'eau POUR TE DONNER UNE PETITE IDEE... Une canette de soda de 33cl contient l'équivalent de 6 sucres Une poignée de cacahuètes correspond à l'apport énergétique d'un steak. Une assiettes de frites représente un apport calorique 10 fois supérieur à une assiette de haricots verts. La mayonnaise, les sauces grasse et la charcuterie sont très caloriques et doivent donc être consommées en petites quantités, sinon gare à la balance !!! LE BON RYTHME A ADOPTER UNE SEMAINE AVANT LA COMPETITION Le judo est un sport où le poids du combattant est un facteur déterminant de la performance. En effet, il est handicapant de combattre dans une catégorie supérieur pour quelques centaines de grammes, une semaine avant la compétition tu dois donc vérifier régulièrement ton poids et adopter les bons réflexes.... Adopter un régime alimentaire rigoureux Éviter les sucreries Éviter les boissons sucrées Éviter les gateeaux sucrés et salés Éviter la charcuterie et les conserves du marché Éviter les produits très caloriques : frites, mayonnaise, nutella, … Il serait judicieux de consommer : des aliments de qualité : viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers. Il serait souhaitable qu'au moins un produit protidique soit présent à chaque repas : du jambon, des œufs, ou du fromage le matin, de la viande ou du poisson le midi et le soir. Sil y a des collations elle devraient être composées de lait, de biscuits secs et d'un fruit. Tous ces aliments t'apporteront ta ration de protéines, Il serait souhaitable aussi de réaliser les cuissons sans matières grasses. La ration de GLUCIDES favorisera les sucres lents (pâtes, riz, céréales, pommes de terre, pain,...) et minimisera la prise de sucres rapides (nutella, sodas,...) courir 2 à 3 fois dans la semaine pendant au moins 30 minutes vêtu d'habits chauds (exemple K way, gros pull, ….) pour favoriser la sudation, NB : ces bons réflexes concernent surtout les judokas ayant un peu de poids à perdre (quelques centaines de grammes). En effet une perte de poids trop importante (plusieurs kilogrammes en 1 semaine) diminuerait tes capacités physiques. L'idéal est de se situer à la limite de sa catégorie. LE BON RYTHME A ADOPTER LA VEILLE DE LA COMPETTION Lors de l'avant dernier repas précédant la compétition, il serait souhaitable de consommer des sucres lents (pâtes, riz, pain, ….) qui te donneront de la puissance et de l'endurance. LE BON RYTHME A ADOPTER LE MATIN DE LA COMPETITION Le dernier repas avant la compétition : le temps minimum entre le dernier repas solide et la compétition doit être de 3 heures au moins avant l'effort, pour ne pas que la digestion n'interfère avec tes compétences sportives. Avant le départ pour la compétition : pour aborder au mieux la compétition et éviter d'éventuels désagréments, tu dois penser à mettre dans ton sac de judo : a) ton passeport sportif à l'intérieur duquel doivent figurer le timbre ou la carte de licence et le certificat médical pour la saison en cours, b) tes zooris, pour les déplacements à l'intérieur du dojo et ta ceinture rouge c) boisson énergisante (type ISOSTAR,....)ou de l'eau légèrement sucrée. d) des barres céréales (type GRANY,....) pour éviter les coups de pompe. e) 1 carte téléphonique pour éventuellement avertir tes parents de l'horaire de retour ou téléphone portable LE BON RYTHME A ADOPTER SUR LIEU DE LA COMPETITION a) avant la pesée : arrive le plus tôt possible sur le lieu de la compétition (au début des horaires de pesées) pour vérifier ton poids sur la balance officielle. S'il te reste encore quelques centaines de grammes à perdre pour te situer dans la catégorie de poids idéale, tu disposera alors du temps nécessaire pour courir chaudement vêtu. b) avant les combats : là encore, adopte les bons réflexes : hydrate toi régulièrement avec de l'eau sucrée ou une boisson énergisante évite les sandwiches trop gras, lourds à digérer consomme plutôt des sucres rapides qui vont te booster par la suite. c) l'échauffement préparatoire à la compétition (jusqu'à la sudation) : pour aborder la compétition dans des conditions optimales, tu devras t'échauffer de façon efficace (la durée totale de l'échauffement est d'environ 30 ms) d) échauffement général (durée environ de 10 ms) : mise en train avec des courses variées, mobilisation articulaire (cou, poignets, chevilles) renforcement musculaire : 1 série de pompes et 1 série d'abdominaux, étirement musculaires. e) échauffement spécifique (durée environ de 15 ms) : UchiKomi statiques sur tes techniques préférées (au moins 5 séries de 10 Uchi Komi) UchiKomi en déplacement (chaque judoka effectue 1 série de 1 minutes) NageKomi en déplacement (chaque judoka effectue 2 séries de 1 minute) bataille au Kumikata randori très souple en NE WAZA (sol) retour au calme f) entre les combats : observe les caractéristiques de tes futurs adversaires (droitier ? Gaucher ? Son (ses) spécial(aux) ? Conserve toute ton énergie pour les combats à venir, en évitant de se disperser, Recentre toi sur les actions à effectuer lors du combat à venir (saisir la manche de l'adversaire, le tirer à soi, ne pas avancer sur l'adversaire, esquiver rapidement les attaques adverses pour ne pas rester dans son dos, penser aux enchaînements avant/arrière et arrière/avant …) g) pendant les combats : pendant les interruptions de combat regarde de temps en temps en direction de ton professeur combat au maximum de tes possibilités respect l'arbitre et son adversaires h) après les combats toujours garder le sourire dans la victoire comme dans la défaite se regrouper avec ses camarades signaler ton départ avec ta famille au professeur analyser tes erreurs pour progresser lors des futurs entrainements et compétitions NE PAS OUBLIER QUE L'ESSENTIEL EST DE PARTICIPER.... EN AYANT DONNE LE MAXIMUM!!